Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом:
Разгиб
Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать,
распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу,
руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.
Распальцовка
Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног.
Повторить несколько раз.
Тряска лица
Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево.
Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.
Жвачка
Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным.
Когда нам беспокойно, жуем «Орбит».
Жмурка-таращик
Контраст между сильным, резким глазозажмуриванием и таким же решительным глазовытаращиванием
хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.
Рык
Рычим подобно, … сами знаете каким зверям.
Гармошка
Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди.
Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз.
Змей шипучий
Громкий звук «Ш‑Ш‑Ш… Щ‑Щ‑Щ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу,
как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.
Зевака
Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства.
А посему мы будем имитировать зевоту в страхо -терапевтических целях.
Чих на все
Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой,
можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.
Оскал
Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто - кот или волк?
Я, например - волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете
Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.
Техники успокоительного дыхания
Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”.
А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи.
На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное,
но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз).
Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух.
И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать,
и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники,
можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание.
Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь.
Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох.
Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным.
Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм.
Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.
А вот еще одно упражнение:
Пузырь
Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела.
И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы - пузырь и вы сами собой надуваетесь.
Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок.
И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем,
как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка. | 